【初心者必見】ベンチプレス１００kｇの壁を超える方法まとめ～体重別の平均重量も紹介
トレーニングが好きな方、かっこいい体を目指す方なら誰しもベンチプレス100㎏挙げられるようになりたいと思ったことがあると思います。トレーニーに立ちはだかる大きな“壁”ですよね。
この記事では、初心者、中級者の皆さんがベンチプレスで100㎏挙げられるようになるために必要な４つのことを紹介していきますので、一緒にチェックしていきましょう！
目次
ベンチプレス100kgはどれくらいすごい？
皆さんは、ベンチプレスで100㎏挙げられるのは人口の1パーセントしかいないということをご存じでしょうか！
この1パーセントですが、年収で言うと1500万、ＴＯＥＩＣでは950点と同じレベルの数値なのです。国公立大学に進学できるのが全体の13％であることを考えると、よりすごさが実感できますね。
この壁を越えればあなたは間違いなく圧倒的な自信と、理想の体を手に入れることができるでしょう。
「胸に効かせたいのに効いている感じがしない」
「フォームが正しいのかわからない」
「重量が一向に伸びない」
こんな悩みを持つ方がたくさんいると思います。
がむしゃらにトレーニングを頑張ったけど重量は伸びずトレーニング歴だけが伸びていたり、間違ったやり方で、肩や腕をけがしてしまったりということは初心者にありがちな失敗です。
わかります。僕も半年前まで同じ状況に陥っていました。
それでも、正しいアプローチをすれば必ず挙げられるようになるのです！！！
トップ1パーセントにあなたもなれる！
ということで、この記事ではベンチプレス100kgのために必要不可欠なこと４つをお伝えしていきます。
ベンチプレスで100㎏挙げる方法
ベンチプレスで100㎏挙げるために必要なことは大きくこの４つです！
これらをしっかりと抑えることによって、停滞していたあなたの重量が
激的に成長することを約束します。
それではひとつずつ説明していきますね！
１．フォームの習得
ベンチプレスは上半身だけで上げるもの。そうおもっていませんか？
たしかに、大胸筋が主導筋で、三角筋前部、上腕三頭筋が協働筋として使われます。
ですが、そうではありません。
実は、腹筋と下半身と背筋、これらの筋肉も同じくらい重要なのです。
大胸筋が最大出力を出せるよう、いかに全身の筋肉を使えているかがとても重要なのです！
大胸筋はマットも高い状態にあるときに一番力を発揮してくれます。
その状態は、「背中にアーチを作る」ことによって作ることができます。
そのためには
- ベンチ台の上に足を乗せて上半身を浮かせる
- 肩甲骨を寄せる
- おしりを浮かせた状態で地面に足をつけて、その位置で前に蹴り、頭方向に押す
- 背中をそってアーチを作った状態でおしりをつける
これが最も力を発揮できて胸に効かせることができるフォームです。
始めは背中がつかれてキープするのがやっとだと思いますが、反復すれば慣れます。
このフォームを習得すれば間違いなくMAX重量は伸びるでしょう。
２．バルクアップ
1でお伝えしたことを考えると
全身の筋力アップ＝ベンチプレスの重量アップ
となりますよね。つまりバルクアップです。
そこで、この表を見てください。
貴方がトレーニング中級者としましょう。この表を基にすると単純に考えて体重を85㎏まで増やし、筋肉の割合を増やしていけばいずれ上がるのです。
「そんなに増やせないよ」
そう思った方、まだ失望しないでください。
たとえ体重が65㎏であっても中級者→上級者にレベルアップすれば１０４㎏も持ち上げられるのです。
つまり、フォームやテクニック、次第で上げられる可能性があるということです。
雲の上だったベンチ100㎏が、見えてきましたね！
バルクアップするための方法は別の記事で紹介したいと思います！
３．トレーニングプログラム戦略
「パワーリフター」
どれだけ重い重量を上げたかで競う彼らは、その分野に最も特化しているといえるでしょう。
つまり、彼らのトレーニングから学ぶことが最も近道であると言えます。
彼らは1年十マックスをやっているわけではありません。ピリオダイゼーションというサイクルを使って試合にピークを持っていきます。
ぴリオダイゼーションとは、トレーニング計画を段階的に変化させ、トレーニングの強度やボリュームを徐々に上昇させるというものです。
例えば、現在のマックスが90㎏の場合、1か月で９５kｇを上げるという目標（ピーク）を立てます。
4週間後にピークの９５㎏を持っていくために、
1週目は70㎏で8レップ3セット、
2週目に80㎏で5レップ5セット
3周目に90kで3レップ6セット
4周目に95㎏に挑戦。
と、このように重量は徐々に上げつつ、レップは減らし、セット数は増やしていきます。
筋肉はストレスに適応することによって強くなります。このサイクルで筋肉に慣れさせず、挙上重量を上げていけば確実に成長させることができるのです。
４．テクニック
・腹圧をかける
ざっくり言うとおなかを膨らませて、体幹を安定させる方法です。
これはスクワットやデッドリフトだけでなく、ベンチプレスでも大きな役割を果たします。
フォームを作りバーを挙上した状態で、息を吸いながらゆっくりとおろしていきます。（この時にただ息を吸うだけではなく、腹圧をかけるということを意識してください。）すると腹圧によって横隔膜が押し上げられ、1で紹介した最も大胸筋が力を発揮できるポジションをキープできるようになるのです。
次のレップでも息が据えるようにプッシュするときはしっかり息を吐いてくださいね。
・ラック上げ
ターゲットの重量より10㎏～２０㎏上の重量をセットしラックアップだけして戻します。その後1～2分空けてからメインセットに臨みます。そうすることで神経系を起こし、メインセットをいつもより軽く感じることができます
・パワーフォーム
ノーマルのフォームからおしりを浮かせてベンチプレスをすることです。そうすることで可動域が狭くなり、足の力が動員できるため、普段よりも重い重量を扱えるようになります。
筋肉は新たなストレスを加えなければ成長しません。そのため、このフォームを使って筋肉をさらに上の重量に慣れさせることで、限界を突破していくという目的のテクニックです。
おまけ
トレーニングでフルパワーを出すために
エネルギーとなる炭水化物のチャージはとても重要です！
摂取した炭水化物が筋肉に行き届くには12～24時間かかるので、トレーニング直前はお勧めしません。
前日～当日の朝にかけてしっかり食べておきましょう！！
まとめ
今回はベンチプレス100㎏の壁を超えるための方法を紹介しました。
大切なのは、フォーム、バルク、プログラム、テクニックの４つでしたね。
現時点でのあなたの重量が100㎏からほど遠いとしても、これらの方法を実践すれば間違いなく大幅な重量アップができるでしょう。
他のブログでも、具体的なバルクアップの方法や、心理学を応用したマインドセットの方法など、トレーニングの関する知識を深堀して発信していきますので是非ご覧ください！
それでは皆さん、良いワークアウトを！
